Iji nweta kachasị site na ọzụzụ ahụ, ịkwesịrị ịgba ụgwọ dị mma nke ike tupu klas. Ị nweghị ike ime ya na afo efu.
Tupu ị banye n'ime ụlọ nzukọ ahụ, ị ga-ahụrịrị na ahụ ahụ enwetala protein zuru ezu na carbohydrates. Ha ga-enye ume na ume n'oge ọzụzụ, mgbe ọ ga-enyekwa aka na mgbatị ahụ ngwa ngwa.
1. Aja
Ha nwere ọnụ ọgụgụ dị ukwuu nke carbohydrates dị elu, nke na-enye ahụ ike. Ndị na-enwe mmasị ịzụ n'ụtụtụ ma na-efe nri ụtụtụ, ndị na-eri nri na-ekwusi ike ka ha rie otu banana tupu ha abanye n'ụlọ nzukọ ahụ. Maka oge ọzụzụ ahụ, ọ ga-enye ha protein dị mkpa iji wulite ma gbanwee ahụ ike. Ma ghara ịhapụ "mmetụta banana", ọ bụ ihe na-achọsi ike iri nri n'ihe dị ka elekere na ọkara mgbe o risịrị mkpụrụ.
2. Oatmeal
Oats bara ọgaranya na carbohydrates. N'ịbanye n'ọbara, ha na-ejupụta ume. Ọ bụrụ na oatmeal mbụ adịghị amasị gị, gbalịa esi nri ya dịka otu uzommebe pụrụ iche.
3. Caffeine
N'ihi caffeine, enwekwu ike na-emepụta, ahụ na-agwụ ike nke ukwuu, usoro nsị na-ere ọkụ na-arịwanye elu. Ya mere, ọtụtụ ndị ọkachamara na-atụ aro ka ha ṅụọ iko espresso tupu ọzụzụ.
4. Mkpụrụ ire ụtọ
Ọ bụghị naanị na ọ tọrọ ụtọ, kamakwa ọ bara ezigbo uru. Mkpụrụ osisi dị mma nwere ọtụtụ nnukwu protein. A na-eji ngwa ngwa gbanye cocktails, n'ihi na nke ndị carbohydrates na-amalite ime ihe ruo minit 15-20. Nke a na-enye ike mgbe niile.
Nri ire ụtọ nwere ike ịbụ na mgbakwunye nke flakes ọka, chia, mmiri oyibo, yogurt Gris, painiapulu. Nri ezigbo ụtọ - blueberries na banana, almọnd mmanụ, ihe ọṅụṅụ lemon. Kama blueberries i nwere ike were mmanụ aṅụ. A na-ejikọta ihe niile dị na blender na mmanya dị njikere!
5. Ọkpụkpụ
Nri dị mfe ma dị ụtọ. Ihe niile ịchọrọ iji nweta ume gị bụ iri 1/3 ma ọ bụ 1/4 iko chickpeas. Gourmets na-ejikarị ihe ọṅụṅụ mmiri lemon mee n'oge.
6. Echa ọcha
A na-eji nwayọọ nwayọọ na abụba dị na yolks, ya mere, ọ bụrụ na ị na-eri anụ zuru ezu tupu ọzụzụ, ị ga-enwe obi iru ala. Ihe ọzọ - ndị na-edozi ahụ dị ọcha. Abụba dị n'ime ha anaghị anọ, naanị ike!
7. Mkpụrụ osisi a mịrị amị
Nke a bụ ezigbo ngwa ngwa, ma ike nri. Mkpụrụ ole na ole a mịrị amị, ozugbo ị na-enwe ume. Otu ụzọ n'ụzọ anọ nke otu iko, na ọzụzụ ị ga-abụ nnukwu anụmanụ.
8. Toast si nri ọka zuru oke
Na grains zuru oke nwere eriri buru ibu, nke ga - enye mmeri nke ike maka usoro ahụ dum. Ka ị ghara inwe akwa "gba ọtọ", ị nwere ike itinye Grik yoghurt na pistachios na efere.
9. Akpụkpọ anụ ọkụ na osikapa aja aja
Nri dị otú ahụ na-ejupụta ume ahụ dị ukwuu, mana n'otu oge ahụ ọ fọrọ nke nta ka ọ bụrụ abụba na ya. Ngwurugwu carbohydrates dị mgbagwoju anya site na osikapa na-enye vivacity, na protein sitere na ọkụkọ bụ maka ọkpụkpụ azụ nke ngwa ngwa mgbe klas. Riz, ọ bụrụ na achọrọ, nwere ike dochie ya na quinoa, nduku ma ọ bụ akwụkwọ nri. Nri ndị ọzọ ga-agbarie ogologo oge ma n'oge mmega ahụ ga-eme ka ụda dị arọ n'ime afo.
10. Greek yoghurt
Na yogurt Gris ma e jiri ya tụnyere ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ okpukpu okpukpu abụọ karịa protein ma ọ bụ shuga. Ike na nri nri bụ ihe dị gị mkpa tupu ị nweta ọzụzụ.
11. Maca
Poppy Peruvian ọ bụghị nanị na-eme ka ịdị ike na ntachi obi dịkwuo elu, ma nweekwa ọtụtụ uru ahụike ndị ọzọ. Ọtụtụ ndị na-eri egwuregwu na-eri poppy n'ihu egwuregwu ahụ, iji mee ka ọrụ ha dị elu.
Echefula: tupu ịzụ gị chọrọ ka ị rie. Ụfọdụ ndị kwenyere na ọ bụrụ na ha na-etinye aka na afo efu, ha ga-enwe ike idaba abụba karị. Ma nke a bụ echiche ọjọọ dị njọ, ebe ọ bụ na akụkụ agụụ na-agụ agụụ nwere ike 'ịchọta' na ọ gaghị efu ihe ọ bụla ma ọlị.