Maka ụkọ ọnwụ na maka ọmụmụ nke nlekọta ahụike mara mma ọ dị mkpa ịṅa ntị na òtù niile ahụ. Ọtụtụ mgbe aka na-eleghara anya, mgbe ahụ, ahụ ahụ agaghị adị mma ma dị mma. Maka nke a, ịkwesịrị ịghọta otú ị nwere ike isi kpoo uru ahụ n'aka gị. Ihe mgbagwoju a kwesiri itinye ihe ndi n'eji biceps na triceps.
Kedu ka esi kpoo akwara nke aka na ulo?
Enwere ọtụtụ ndụmọdụ dị mkpa nke dị mkpa iji tụlee iji nye ọzụzụ iji nweta nsonaazụ:
- Ebe ọ bụ na ihe mgbaru ọsọ nke mmemme ahụ bụ iji mee ka olu ahụ dịkwuo elu, mgbe ahụ, a ghaghị ime ihe omume ahụ nwayọ, nke ga-ejide ụbụrụ ahụ ogologo oge o kwere omume.
- Ịme ihe ngosi dị mkpa na njedebe kachasị elu, nke ga-eme ka akwara na-arụ ọrụ zuru oke, nke pụtara na ọ ga-esi na ya pụta.
- N'ịchọpụta ngwa ngwa ịkụnye uru nke ogwe aka nke ụlọ, ọ dị mkpa ịṅa ntị na iku ume kwesịrị ekwesị. Tupu ịmalite ije, ị na-ewe ume, mgbe ahụ, na mpaghara ahụ dị mma, ị na-ekpuchi ma na-ewe ume.
- Ịmepụta oge ọzụzụ, ọ dị mkpa iburu n'uche na uru ahụ chọrọ izu ike, ya mere i nweghị ike ịmụ ihe kwa ụbọchị. N'etiti etiti, 1-2 ụbọchị ga-agafe. Kwa ọnwa na ọkara ọ bụla a na-atụ aro ka ị zuo ike otu izu.
- Ọ dị mkpa iji nwayọọ nwayọọ na-ebuli ibu ahụ, a pụkwara ime nke a n'ihi ọnụ ọgụgụ nke ntụgharị ma ọ bụ ibu dị. A ga-ahọrọ ibu arọ ka o wee mee 10 repetitions. Mgbe ọ dịla ugboro iri na abụọ, ibu dị mkpa.
- Iji rụpụta ihe, mmega ahụ ọ bụla dị mkpa iji rụọ ọrụ n'ọtụtụ ụzọ, ọ na-abụkarị 3-4 okirikiri. A na-atụ aro ka ịmelata oge n'etiti ụzọ.
N'ịga n'ihu ịghọta otú ị ga-esi gbapụta uru ahụ aka n'ụzọ dị mma, ka anyị gaa na nke kachasị mkpa - mmemme ahụ.
- Ịgba aka n'ihu gị . Omume a na-enye ibu n'elu biceps na maka igbu ya ọ dị mkpa iji kwadebe dumbbells. Guzo ọtọ, ka ụkwụ gị bụrụ ubu n'akụkụ. Were dumbbells ma tinye aka gị, na-agbasa ọbụ aka gị onwe gị. Na-agbanye aka n'ubu gị megide ahụ gị, na-amalite ịgbatị ogwe aka gị, na-ebuli ụda ahụ n'obi gị.
- Push-elu . Na-ekwu banyere otu esi ebubata akwara nke aka gị n'ụlọ, ị gaghị eme ya n'emeghị mmega ahụ, n'ihi na ọ bụ isi ma nye ezigbo ọrụ. Iji mee ntaneti oge , mee ka okwu ahụ mesie ike, tinye aka gị n'ogo gị. Daa n'ala site na ikpuchi isi aka, nke a ghaghi idebe na aru. Ọ bụrụ na o siri ike ịkwanye, ị nwere ike ilekwasị anya na ikpere gị.
- Gbanyụọ push-elu . Ọtụtụ ụmụ nwanyị nwere nsogbu dị otú ahụ dị ka ịkụ aka ahụ na aka, ya mere, mmega ahụ ga-enyere aka ịchụpụ ha. Ọ dị mkpa ịrụ ya site na elu ọ bụla, dịka ọmụmaatụ, bench, sofa, wdg. Isi ihe bụ na ebe a họọrọ dị ike. Guzoro ya azụ, malite aka gị ma jiri aka gị dinaa na nsọtụ. A ghaghị ịkọghachi aka na azụ. Mbadamba na-aga n'ihu wee jide pelvis n'akụkụ ụkwụ. Na-eme ihe nkedo, na-ehichapụ aka na aka nri, ma ehulatala ha n'akụkụ, kama debe ha n'akụkụ ahụ. Laghachi na IP, mgbe ọnọdụ ahụ dị.
- French na-edegharị na dumbbells guzo . Na-ekwu banyere otu esi ebufe akwara nke nwa agbọghọ, ọ bara uru ikwu banyere mmega ahụ, nke na-amụpụta triceps n'ụzọ dị irè. Guzo ọtọ, were aka abụọ jide ya ma jide ya n'isi gị. E gosipụtara ezi ihe nke dumbbells na onu ogugu. Akụkụ nke ogwe aka site n'ubu ruo n'ikpere ụkwụ kwesịrị ịdị na-adabere na ala ma bụrụ isi. N'ịbụ egwu, belata mkpịsị ụkwụ ahụ n'isi, na-agagharị na trajectory semicircular. O di nkpa na ubu di uzo. Na-agbapụ aka, setịpụ aka gị na FE.