Ọtụtụ mgbe, ndị inyom na-atụ egwu omume ndị na-arụkọ ọrụ, ebe ọ bụ na ndị chọrọ ịgbanwere onwe ha, ma ọ bụrụ na ha ezughị okè, ma akụkụ ahụ ụmụ nwanyị n'ime akwara mmadụ adịghị ezu. Ka m kwupụta akụkọ ifo a: mmekọ ihe omume maka ụmụ nwanyị nwere ike ime ka ụkwụ gị na ụkwụ gị sie ike ma bụrụ ihe mara mma, na "ikpo nke uru" nwere ike ịpụta nanị mgbe ị na-eri nnukwu calorie maka ụyọkọ nke ahụ ike, ma ọ bụ ihe mgbakwunye hormonal (testosterone). Site na nri na-edozi ahụ na ọzụzụ metered ọzụzụ, ụdị gị ga-abụkwu nwanyị. Tụlee ụdị mmemme ndị dị mkpa na ngalaba maka ụlọ:
Ihe mgbagwoju anya
- Ka anyị malite site na mmega ahụ na-ekpo ọkụ maka aka na njikwa. Anyị na-ejide aka na aka abụọ ma jide n'ihu anyị na aka aka. Ụkwụ dị ntakịrị karịa ubu, azụ bụ ọbụna, anya dị n'ihu. Na-agbatị ogwe aka na nkwonkwo ikpere, bulie mkpanaka ahụ (ma ọ bụ mmanya) na agba, na-eme mgbalị dị ukwuu na bicep . Ugboro ugboro: 8, na-eru nso: 3.
- Ihe omuma nke ozo ya na ntughari ya bu maka ụkwụ. Anyị na-ebuli osisi ahụ, anyị na-etinye isi anyị n'ubu anyị. Ụkwụ ọnụ. Anyị na-eme ka oghere ala dị n'akụkụ ikpere na ikpere ụkwụ 90 degrees ma laghachi na ọnọdụ mmalite. Nkwughachi: 12, Ọbịbịa: 3.
- Mgbe ahụ, anyị na-eme mmega ahụ yiri nke ahụ, mana na ọnọdụ oge ochie nke ụkwụ. Njikọ dị n'ubu, ụkwụ bụ akụkụ nke ubu. Mee ebe kachasị elu, ọ bụrụ na ị nọ na ọkwa mbụ, ịnwere ike dochie squats na ọkara-squats. Nkọwa: 15, na-eru nso: 3.
- Anyị na-agwụ anyị mgbagwoju anya nke ihe omume na mmanya ahụ na nhazi nke uru nke azụ. IP - isi ihe, ogwe ahụ na kpochapụla n'ihu ya n'okpuru. Anyị na-eme squat ruo mgbe mmanya dị n'okpuru ikpere. N'okwu a, nzaghachị na ala dị ala dị mkpa iji zere ibubiga ya ókè na mmerụ ahụ. Mgbe ahụ, anyị na-alaghachi na PI, na-etinye uche na azụ azụ, nke abụọ - ụkwụ. Mmeghari okwu: 20, na-eru nso: 2.