Omume maka ngbanwe nke mgbọrọgwụ ga-enyere gị aka n'oge ọ bụla iji bụrụ onye nwe mmiri na-eme ka mmiri na-agba, nke na-agbanwe agbanwe. Iji mezuo nke a, ị chọrọ obere - 3-4 ugboro n'izu iji mee mgbagwoju anya nke omume dị mfe. A na-atụ aro ka ị rụọ 2-3 ụzọ maka 15-20 repetitions.
- Omume kachasị mma maka ịgbatị ebe ahụ bụ squats. Ọ bụghị ndị a kụziiri gị n'ụlọ akwụkwọ. Iji mepụta ihe mara mma, ị ghaghị ịbanye na ụzọ pụrụ iche. Guzosie ike, kwụ ọtọ n'akụkụ ụkwụ, n'akụkụ aka. Mgbochi, ọ bụghị ikpere n'ala na mkpịsị ụkwụ ụkwụ, na-adọtaghachi azụ, dị ka a ga-asị na ịchọrọ ịnọdụ ala. Maka nhazi, gbanye aka gị. Iji mee ka mmega ahụ dịkwuo mfe ịmụta, mee oche dị n'azụ gị (mana etinyela ya n'elu oge ahụ). Ka oge na-aga, enweghi ike iji oche ahụ.
- Ihe omume yiri nke ahụ iji mee ka ọkpụkpụ na - ebugharị na obere obere bọl. Ịdị arọ dị otú ahụ ga-enwe mmetụta bara uru na mmepe nke uru ahụ, ma e wezụga nke ahụ, ị ga - agbatị aka gị n'otu oge. Mgbe e mesịrị, mgbe ị ga-eji obere bọl na-eme egwuregwu, na-eme otu mmega ahịrị ahụ na dumbbells nke jide dị ka bọl.
- Emega ahụ maka ihe ndị mara mma na ihe ejiji. Tinye ihe dị mma n'ihu gị, dabere ma tinye aka na ya. Site na ọnọdụ a, mee sulu dị ka ọ dị na mbụ.
- Ụda ụkwụ mara mma na mmega ahụ ga-enyere gị aka ịmepụta abụọ. Mee ka onwe gị ghara ịnọchi onwe gị ma ọ bụ akwa akwa ma ọ bụ akwa, ma ọ bụrụ na ị na-akwusi azụ ma jide maka nkwado ahụ. Ya mere, ọ bụghị nanị na ị na-ebu ibu ahụ n'olu ahụ na-eri ahụ, ma na-eme onwe gị ka ị ghara ịda. Dị ka ọ dị, a na-arụ ọrụ mmemme a maka mgbidi gburugburu n'akụkụ mgbidi Swedish.
- Enwere mmega ahụ dị oke mkpa maka ụmụ nwanyị nwere ụda egwuregwu. Guzo na azụ gị na mgbidi, n'agbata azụ na mgbidi, tinye ụda ahụ. Squat, na-agbalị ime ka azụ gị dị larịị, nke mere ka ọkpụkpụ ahụ ghara ịwụpụ. Omume a na-ekpuchi azụ.
- Mmega ahụ iji bulie mkpanaka na-achọ ka ọ dị arọ. Guzo ọtọ, tinye ụkwụ gị n'ogo nke ubu gị ma ọ bụ ntakịrị ntakịrị, were otu eriri aka gị ma debe ya n'ihu gị. Mgbe ị na-agba ụra, debe azụ gị, ehulatala ya na wiil.
- A na-emega ahụ ike iji mee ka ahụ ike na akwara ụkwụ rụọ ọrụ site na bodibar ma ọ bụ ịkọ. Iji mee nke a, mee otu akụkụ ahụ, na-etinye n'olu n'olu dị arọ: a ghaghị inye ihe nkwụsị ikpeazụ.
- Ihe na-agbanwe ma ọ bụrụ na emega ahụ agaghị enye gị ngwa ngwa, ma akụkụ ime apata ga-abụ ihe mara mma na nke mara mma na ọrụ ọ bụla. Na-eme otu ọkpụkpọ ahụ a ma ama, ma n'otu oge ahụ, gbasaa ụkwụ gị n'ọtụtụ ebe ma debe ụkwụ ahụ adịghị ka ibe ya, mana n'akụkụ. A na-akpọkarị mmega ahụ "squat sumo", n'ihi na ihe yiri nke ahụ na-ejikọta nke ndị na-ekwu okwu. Mgbe e mesịrị, ọ bụrụ na a na-enye gị ọkwa dị otú ahụ n'ụzọ dị mfe, ị nwere ike iburu ụyọkọ ma dozie ha n'elu hips.
- Iji kpoo uru ahụ nke ụkwụ, azụ na azụ n'otu oge ahụ, mee squats n'otu ụkwụ. A na-ebute ụkwụ nke abụọ n'akụkụ, na-adabere na ikpere. Ọ dị mkpa ka ị gafere na njedebe kachasị.
Omume a nile dị irè ma dị ike, ọ bụghị nanị na ọ bụ nanị ihe ndị ahụ, kamakwa ọkpụkpụ. Ya mere, i nwere ike imezu ihe mgbaru ọsọ atọ: gbanye mgbọrọgwụ ahụ, mechie anya ma chebe onwe gị pụọ na cellulite. Otú ọ dị, a na-emepụta squats na ọtụtụ ọrịa (dịka ọmụmaatụ, na hemorrhoid, afọ ntachi). Ọ bụrụ na ị nwere ọnọdụ ahụike na-adịghị ala ala, kpọtụrụ dọkịta.