Usoro nke nkwụgharị si n'ala

Ntughari site na ala bu ihe omuma nke otutu ndi mmadu na-etinye aka n'olu na triceps. Na ụzọ ziri ezi nke nkwụsị elu site na ala, obere akwara nke aka, akuko, isi agha na ihu n'ihu nke deltas na-arụkwa ọrụ.

Ihe osise nke ntinye si n'ala maka onye ọ bụla. Ụfọdụ chọrọ obere ụzọ, ọzọ ndị ọzọ. Ma ọzọ, usoro usoro nkwụsị nke si n'ala dị ugbu a maka onye nkuzi ọ bụla. Ọ ga - enye aka iwuli elu ahụ dị mkpa, yana ịzụlite ntachi obi na ike.

Otu n'ime ụzọ ndị kachasị mma nke nkwụsị elu si n'ala bụ "100+". A na-emepụta mgbagwoju a maka ndị nwere data nkịtị. Ọ dịkwa mkpa ịkpachara anya maka ndị nwere ogo karịa 180 cm, n'ihi na ọ bụ ogologo oge aka ahụ na-eme nnukwu ibu. Na nke a, ọ dị mkpa iji belata oge mmega ahụ.

Ya mere, izu mbụ - anyị na-arụ ọrụ ụbọchị isii, Sunday bụ ụbọchị. N'ụtụtụ, atọ na-eru nso ugboro 10, okpukpu anọ ugboro 10 kwa ụbọchị, ọnụ ọgụgụ ahụ nke ugboro ugboro na mgbede, ma e nweela ụzọ ise. Ruo n'etiti izu, ị nwere ike ịga maka mmụba na-abịakwute (dịka ọmụmaatụ, 4, 5, 6 -cript, 5, 6, 7 - Wednesday). Ọkara nke abụọ n'izu ahụ ka ibu ahụ dị. Sunday, dịka e kwuru n'elu, bụ ụbọchị.

Site n'izu nke abụọ, ọnụọgụ nke otu ụzọ ahụ bụ otu ihe ahụ, naanị otu, anyị na-eme ka ọnụ ọgụgụ nkwụsị nke ala site na ọkara, n'otu n'otu, anyị na-arụ ọrụ ugboro 20.

Maka izu nke atọ anyị nọgidere na-arụ ọrụ ugboro atọ n'ụbọchị, ebe ị na-ebelata ọnụ ọgụgụ nke na-abịarute ma na-agbanwe nọmba nke ntinye-elu. Dịka ọmụmaatụ, ọ nwere ike ịbụ 25:10:20 ma ọ bụ 10:30:20. N'iji usoro a, ị nwere ike ime ngwa nkwụsị iri ise na oge dị iche iche otu ọnwa.

Nbanye site n'ala maka ndị na-amalite

Usoro nkwụsị nke si n'ala maka mmalite bụ ntụgharị nke ọzụzụ-izu ike-ezumike. Ọ bụrụ na ị na-arụsi ọrụ ike na usoro ihe a, gbalịa iwepụ ụfọdụ pushups. Ọ bụrụ na mọzụlụ ejiri nwayọọ mee ihe ahụ, mgbe ahụ, na nke ọ bụla ahụ, tinye otu nkwụsị. Emere mgbagwoju anya maka izu asaa.

Ọzụzụ 1

1. Ihe nkedo na nhazi nke uzo abuo (2 sets of 7 times), izu ike n'etiti adighi ihe kariri nkeji ato.
2. Anyị na-agbapụta ihu ala - ugboro 15.
3. A na-agbanye elu site na bench. Nakwa na mbipute mbụ, ụzọ abụọ nke asaa, ma izu ike abụghị ihe karịrị nkeji abụọ.
4. Ọzọkwa, na-agbanye mkpịsị akwụkwọ ahụ site n'iwelite ogwe ahụ, nakwa ugboro 15.

Ọzụzụ 2

1. Ntughari na nkwụsị nke ụbọchi 3 ruo 9, izu ike n'etiti setịpụrụ maka kachasị nkeji atọ.
2. Squats na bodibar ugboro atọ ugboro 20. Gbalịa ịnọgide na-ahụ ahụ dị ka ihe na-arụ ọrụ, nke a ga-enyere aka ịnọgide na-ahụ ahụ n'oge squats.
3. Ntughari aka na ntọala aka - usoro ntanye site na bench 3x10, izu ike na-ewepụta minit 1-2.
4. Nwelite edemede nke akpati 1x15-25.

Ụdị nkwụsị nke si n'ala maka imeziwanye

Ejikwa usoro a maka izu 6-8, ọnụ ọgụgụ ntinye aka na ọzụzụ nke ọ bụla kwesịrị ịmalite.

Monday

1. Mgbakwunye na owu 4x12-15 (na-agba ọsọ).
2. Ịkwalite okporo osisi 1x40-50.
3. Ngwakọta aka aka 4 nd10-12.
4. Ịkwalite okporo osisi 1x40-50.

Tuesday

Ọ dị mkpa otu ụbọchị iji chịkọta otu narị push-elu. Ị nwere ike ịhọrọ ụdị ụdị bench ọ bụla si n'ala. Ná mmalite, i nwere ike ime 10 ruo 10, mgbe ahụ 4 ruo 25, na ihe ndị ọzọ. Nsogbu anyị na gị bụ ịmụta otú e si eme 2 ruo 50. Site n'ụzọ, mgbe ị rutere ihe mgbaru ọsọ a, ị nwere ike ịtọ onwe gị ihe mgbaru ọsọ iji akara 200 push-ups.

Tọzdee

1. Ntughari ya na otutu nke ugboro.
2. Anyị na-arụkwa ọrụ kachasị elu, ọ bụ nanị ntinye aka nke akpịrị.
3. Ikwusi ike na-adigide, nakwa na oke.
4. Anyị gwụchara, ya bụ, ọrụ kachasị elu nke iweli akpati ahụ.

Friday

1. Nnukwu ihe nkedo nke atọ nke 20.
2. Otu onye na-eji aka ya esetịpụ aka abụọ nke 30.
3. Squats nwere bodibar n'ubu nke 4 nke 25.