Ihe oriri nwere calcium dị mkpa karịsịa maka ụmụaka na ụmụ nwanyị. N'aka ụmụaka, enweghi calcium na nri ha na-eri nwere ike ibute ọkpụkpụ skeletal na àgwà mma nha.
Na ndi okenye, enweghi calcium n'ime ahu bu ihe kpatara osteopenia, ma obu osteoporosis. Tụkwasị na nke ahụ, ọnụọgụgụ nke calcium na-adaba na ọdịdị nke ọrịa cancer colon na ọbara mgbali elu.
Kedu ụbọchị calcium dị anyị mkpa kwa ụbọchị?
Ndị okenye na-atụ aro 1000 mg nke calcium kwa ụbọchị. Akụkụ a nke calcium anyị na-ahụ n'ụdị nri ndị a:
- 1 iko mmiri ara ehi + 50-60 g chiiz + 1 yogọt
Maka ndị nọ n'afọ iri na ụma, ndị dị ihe karịrị 50, nakwa maka ndị inyom na menopause, mkpa a dị elu. Ya mere, gbalịa kwa ụbọchị ka ị nweta okpokoro atọ nke mmiri ara ehi gị: mmiri ara ehi, cheese na yogọt.
Ịmeghe ha n'ime ihe oriri abụghị ihe siri ike. Dịka ọmụmaatụ:
- ịṅụ otu iko mmiri ara ehi n'ụtụtụ;
- tinye mmiri ara ehi ma ọ bụ cheese na efere efere (ofe na mmiri ara ehi, cheese na pasta);
- Rie 1 yogọt tupu ị lakpuo ụra.
Tụkwasị na nke a:
- Rie azụ ọzọ (ugboro abụọ n'izu - ọ dịkarịa ala);
- obere azụ (sardines, smelt, anchovies) rie na ọkpụkpụ, n'ihi na ha nwere ọtụtụ calcium.
Kedu ihe na-enweghị ike ikpokọta ihe oriri bara ụba na calcium?
N'ọnọdụ ụfọdụ, ihe oriri na-enwe ma ọ bụrụ na nnukwu ọdịnaya calcium nwere ike ọ gaghị ewetara anyị uru ndị a tụrụ anya ya. Nke bụ eziokwu bụ na e nwere ụfọdụ oriri na-anaghị ekwe ka ahụ banyechaa calcium, bụ nke a na-ahụ n'ime ihe oriri anyị na-eri. N'ịkọ atụmatụ nke nri ha, tụlee ihe ndị a:
- E kwesịghị iri nri kọfị, chocolate, nri ọka na mmanya ọ bụla na ngwaahịa nwere nnukwu calcium. Dịka ọmụmaatụ: chocolate ice cream, coffee with milk, yogurt with grains dum.
- Njikọ ndị a adịghị emerụ ahụike - ha anaghị ekwe ka ịchọrọ calcium kpamkpam. Ọ bụrụ na ọ bụ n'ihi ihe ụfọdụ ị gaghị emeli
zere ha, na-eme ka akụkụ ụfọdụ nke ihe oriri nwee nnukwu ọdịnaya calcium maka ụbọchị ọzọ. - Erila nnu nnu! Na mgbakwunye na nrụgide na-arịwanye elu, nnu na-emekwa ka ọnyá calcium ka njọ.
- A na-ahụ mmetụta yiri ya na ikpe ahụ mgbe ihe oriri nwere calcium jikọtara ya na oke ndị na-edozi protein. Ọ na-emekarị ndị na-eri anụ dị ukwuu ma ọ bụ ndị na-arapara na nri protein.
- Ejila mmiri ara ehi na-aṅụ ara ehi na-emepụta 0% abụba.
- Ha enweghị vitamin D (ọ bụ abụba nke e wepụrụ), ya bụ vitamin a na-enyere ahụ aka iji nchịkọta calcium dị n'ime nri. Kama nke ngwaahịa na 0% abụba ọdịnaya, ị nwere ike ịhọrọ ndị nwere 1-2% abụba. Otú ọ dị, ụmụ kwesịrị iri nri ara ehi nke ọdịnaya anụ ahụ bara uru.
Kedu ihe oriri nwere calcium?
Eziokwu bụ na ọtụtụ n'ime calcium anyị na-ahụ na nri ara ehi na, n'ezie, mmiri ara ehi n'onwe ya. Otú ọ dị, e nwere ọtụtụ ngwaahịa ndị ọzọ, dịkwa elu na calcium, nke ndị ọzọ na-eri nri. Anyị depụtara ha:
Ndepụta nke ngwaahịa bara ọgaranya na calcium
Nri:
- anụ ugbo;
- anụ ezi.
Mkpụrụ osisi:
- oranges;
- mkpụrụ fig a mịrị amị.
- Agwa:
- agwa;
- soybean.
Akwụkwọ nri:
- ugbo;
- akwụkwọ mkpụrụ vaịn;
- yabasị;
- kabeeji;
- chicory;
- broccoli.
Ngwaahịa na-edozi anụ:
- bọta;
- Cheeses: parmesan, romano, gouda, cheddar, briques, mozzarella (obere abụba ọdịnaya), azụ, waya, roquefort, cheese cheese.
Ngwaọrụ:
- ọbọ ụcha;
- rosemary;
- Mint;
- basil;
- fennel;
- garlic;
- pasili;
- coriander;
- cinnamon;
- ọka cumin;
- chili ose na ntụ.
Azụ na ihe oriri na-edozi:
- sardines;
- salmon;
- nkume dị ọcha;
- anchovies;
- nzuzo;
- ọgbọ;
- oysters;
- caviar (uhie na oji);
- cuttlefish.
Mkpụrụ:
- almọnd;
- sesame;
- tahini.
Group nke starches:
- ọka maka nri ụtụtụ.
Efere:
- obere ude mmiri;
- ude ntụ;
- ihe ntụ ọka;
- kuki na ude.
Ndị ọzọ:
- cheese tofu.
Ị hụrụ na achọtara calcium ọ bụghị nanị na nri dị iche iche, kamakwa n'ọtụtụ ngwa nri anyị na-eji eme nri kwa ụbọchị. Nke a bụ ụzọ dị mfe kachasị ịme ka calcium n'ime nri gị kwa ụbọchị.
N'ozuzu, nri ọ bụla kwesịrị ekwesị na - enye ahụ mmadụ nwere oke calcium.